Cách giảm stress toàn diện: Từ cấp cứu tâm lý đến lối sống an yên

Ngày nay, khi ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân ngày càng mờ nhạt, áp lực đè nặng lên vai mỗi người là điều không thể tránh khỏi. Lướt qua một lượt các trang tin tức online, không khó để chúng ta bắt gặp những dòng tít về hội chứng kiệt sức, trầm cảm hay rối loạn lo âu ở người trẻ. “Làm sao để giải tỏa áp lực?” đã trở thành một chủ đề hỏi đáp quốc dân trên khắp các diễn đàn sức khỏe và các hội nhóm an sinh tinh thần.

Thực tế, căng thẳng không đáng sợ, điều đáng sợ là chúng ta để nó tích tụ ngày này qua ngày khác mà không biết cách giảm stress sao cho đúng. Việc chịu đựng áp lực kéo dài giống như một quả bong bóng được bơm căng mỗi ngày, nếu không chủ động xả van, nó chắc chắn sẽ vỡ tung. Bài viết này sẽ mang đến cho bạn một cẩm nang khoa học, mới mẻ, phân tích chuyên sâu và thực tế nhất để làm chủ tâm trí, đánh bại áp lực và tìm lại sự cân bằng vốn có.

Bản chất của áp lực: Vì sao bạn càng cố quên, tâm trí càng căng thẳng?

Để tìm ra cách giảm stress hiệu quả, trước hết chúng ta cần hiểu stress thực sự vận hành như thế nào trong cơ thể. Về mặt sinh học, stress là phản ứng tự vệ tự nhiên của cơ thể (được gọi là phản ứng “chiến hay chạy”) trước một mối đe dọa từ môi trường bên ngoài. Từ thời cổ đại, khi tổ tiên chúng ta đối mặt với thú dữ, não bộ sẽ kích hoạt giải phóng một lượng lớn các hormone như cortisol và adrenaline. Những hormone này khiến nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng cao, đồng thời dồn máu về các cơ bắp để con người sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Tuy nhiên, con người hiện đại ngày nay hiếm khi phải đối mặt với thú dữ, nhưng chúng ta lại phải đối mặt với những “con thú” vô hình khác: deadline công việc, kẹt xe, hóa đơn hàng tháng, xung đột gia đình và những kỳ vọng của xã hội. Hệ thống thần kinh của chúng ta không phân biệt được sự khác nhau giữa một con hổ hoang dã và một email khiển trách từ cấp trên. Hệ quả là, chúng ta rơi vào trạng thái stress mãn tính – tức là cơ thể luôn ở chế độ “báo động đỏ” ngay cả khi không có nguy hiểm thực sự về mặt thể xác.

Đặc biệt, xu hướng tìm kiếm cách giảm stress suy nghĩ nhiều ngày càng tăng vọt trong những năm gần đây. Tình trạng overthinking chính là dung môi nuôi dưỡng các tế bào căng thẳng. Khi bạn liên tục tua đi tua lại một lỗi lầm trong quá khứ hoặc lo lắng thái quá về một viễn cảnh tồi tệ chưa xảy ra ở tương lai, não bộ của bạn sẽ liên tục tiết ra cortisol. Nó biến những chuyện nhỏ nhặt thành những bóng ma tâm lý khổng lồ, khiến bạn kiệt quệ cả về tinh thần lẫn thể xác mà không hiểu lý do vì sao.

Chiến lược “cấp cứu” tâm lý: Cách giảm stress và lo âu trong 5 phút

Khi một cơn hoảng loạn, lo âu hoặc căng thẳng ập đến bất ngờ (chẳng hạn như ngay trước một buổi thuyết trình quan trọng, một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc ngay sau một cuộc tranh cãi nảy lửa), bạn không thể chờ đợi các phương pháp dài hạn phát huy tác dụng. Lúc này, bạn cần những công cụ can thiệp ngay lập tức vào hệ thần kinh. Dưới đây là các cách giảm stress và lo âu có thể thực hiện tức thì ở bất cứ đâu:

Kỹ thuật thở hộp của lính đặc nhiệm

Đây là phương pháp được các đặc nhiệm Navy SEAL của Mỹ rèn luyện để giữ bình tĩnh tối đa trong các tình huống sinh tử. Khi bạn thở chậm và có nhịp điệu, bạn đang gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến vùng dưới đồi của não bộ rằng: “Mọi thứ vẫn ổn, không có mối nguy hiểm nào cả”. Hệ thần kinh đối giao cảm sẽ được kích hoạt để hạ nhịp tim xuống.

• Bước 1: Hít vào thật chậm rãi bằng mũi trong vòng 4 giây, cảm nhận cơ hoành hạ xuống và bụng phình to ra.

• Bước 2: Giữ nén hơi thở trong phổi trong vòng 4 giây. Hãy giữ tâm trí tĩnh lặng ở bước này.

• Bước 3: Thở ra từ từ, nhẹ nhàng qua miệng trong vòng 4 giây, đẩy hết mọi không khí tù đọng ra ngoài.

• Bước 4: Giữ nguyên trạng thái phổi trống (ngừng thở) trong 4 giây tiếp theo trước khi bắt đầu chu kỳ mới.

• Lặp lại chu kỳ này từ 3 – 5 lần, bạn sẽ cảm thấy lồng ngực nhẹ hẳn đi và sự tỉnh táo quay trở lại.

Liệu pháp “Xả mặt đất”

Khi sự lo âu đẩy bạn vào trạng thái trống rỗng hoặc hoảng sợ, tâm trí bạn đang bị thoát ra khỏi thực tại. Liệu pháp nhận thức này sẽ kéo các giác quan của bạn neo chặt vào không gian hiện tại, cắt đứt mạch suy nghĩ tiêu cực một cách hiệu quả. Hãy nhìn xung quanh căn phòng hoặc không gian bạn đang đứng và gọi tên:

• 5 vật bạn nhìn thấy: Chiếc bút trên bàn, chiếc lá ngoài cửa sổ, vân gỗ trên sàn, chiếc đồng hồ, hay chiếc ly thủy tinh.

• 4 thứ bạn có thể sờ/chạm vào: Sức nặng của cơ thể trên chiếc ghế, độ thô ráp của chiếc quần jean đang mặc, bề mặt mát lạnh của mặt bàn, hay làn gió từ quạt điện.

• 3 âm thanh bạn nghe được: Tiếng động cơ xe ngoài đường, tiếng tích tắc của đồng hồ, tiếng bàn phím của đồng nghiệp.

• 2 mùi bạn có thể ngửi thấy: Mùi cà phê thoang thoảng, mùi nước xịt phòng, hoặc mùi trang giấy mới.

• 1 vị bạn có thể nếm: Vị kem đánh răng còn sót lại, hoặc vị ngòn ngọt của ngụm nước vừa uống.

Quản lý tư duy: Cách giảm stress suy nghĩ nhiều

Phần lớn sự mệt mỏi và kiệt quệ tinh thần của con người hiện đại không đến từ bản chất thực tế của sự việc, mà nó đến từ cách chúng ta “nhai đi nhai lại” vấn đề đó trong đầu. Để giải quyết tận gốc căn bệnh này, bạn phải học cách làm chủ và tái cấu trúc lại luồng tư duy của mình.

Phương pháp “Viết nhật ký xả rác” vào mỗi buổi tối

Khi có quá nhiều luồng suy nghĩ, nỗi sợ và công việc đan xen tạo thành một mớ bòng bong trong đầu, đừng cố gắng dùng não để sắp xếp chúng. Lúc này bạn hãy sử dụng một tờ giấy trắng và một cây bút. Hãy viết ra toàn bộ mọi thứ đang chạy qua đầu bạn mà không cần tuân theo bất kỳ một quy tắc logic, ngữ pháp hay chính tả nào.

Viết ra tất cả những nỗi sợ vô căn cứ, những sự bực dọc với đồng nghiệp, những câu hỏi chưa có lời đáp hay những việc chưa làm xong. Hành động chuyển dịch suy nghĩ từ thế giới vô hình của não bộ xuống thế giới vật lý của trang giấy giống như việc bạn dọn dẹp bộ nhớ đệm cho một chiếc máy tính bị đơ. Khi nhìn thấy những suy nghĩ đó hiện hình trên giấy, bạn sẽ nhận ra: “À, hóa ra vấn đề cũng không có gì to tát lắm”, từ đó não bộ sẽ có không gian để nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Áp dụng nghiêm ngặt “Quy tắc Vòng tròn kiểm soát”

Một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta bị quá tải là do chúng ta cố gắng chịu trách nhiệm cho những thứ nằm ngoài tầm tay của mình. Hãy vẽ một vòng tròn lớn trên giấy:

• Bên trong vòng tròn: Hãy ghi những thứ bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và thay đổi được. Đó là hành động của bạn, lời nói của bạn, nỗ lực của bạn, cách bạn phản ứng với thất bại và giải pháp bạn lựa chọn để giải quyết vấn đề.

• Bên ngoài vòng tròn: Hãy ghi những thứ bạn hoàn toàn không thể kiểm soát được. Đó là thời tiết, nền kinh tế, suy nghĩ và định kiến của người khác, những sai lầm trong quá khứ, hay quyết định của cấp trên.

Tập trung 100% năng lượng, thời gian của bản thân vào những yếu tố bên trong vòng tròn và học cách buông bỏ, chấp nhận những yếu tố bên ngoài là cách giảm stress cốt lõi và thông minh nhất để bảo vệ năng lượng tinh thần.

Thiết lập lối sống: Cách giảm stress trong cuộc sống dài hạn

Không có một phương pháp cứu nguy tạm thời nào có thể giúp bạn nếu bạn tiếp tục duy trì một lối sống độc hại, bào mòn sức khỏe từ bên trong. Để xây dựng một hệ miễn dịch tinh thần kiên cường trước sóng gió, bạn bắt buộc phải lồng ghép các cách giảm stress trong cuộc sống thông qua các thói quen sinh hoạt nền tảng mỗi ngày. Dưới đây là bảng phân tích khoa học về mối liên hệ giữa thể chất và tâm trí mà bạn cần lưu ý:

Cai nghiện Dopamine rẻ tiền 

Việc liên tục lướt mạng xã hội, dung nạp các thông tin drama tiêu cực hay xem các video ngắn giật gân vô hình trung khiến não bộ của bạn luôn ở trong trạng thái kích thích quá độ và so sánh xã hội ngầm. Bạn nhìn thấy cuộc sống hoàn hảo của người khác và tự tạo áp lực cho chính mình.

Hãy thiết lập những khoảng thời gian mù công nghệ cố định trong ngày, ví dụ như 1 tiếng ngay sau khi thức dậy và 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vì kết nối với thế giới ảo, hãy kết nối với đời thực: ngắm nhìn một cái cây, tự tay pha một tách trà, hoặc trò chuyện trực tiếp với người thân. Việc tách rời khỏi các thiết bị điện tử chính là một trong những cách giảm stress hiệu quả nhất được các chuyên gia tâm lý hiện đại khuyến nghị.

Chánh niệm và Nghệ thuật “Sống ở đây, bây giờ”

Một trong những cách giảm stress hiệu quả và mang tính bền vững nhất, được chứng minh bởi hàng ngàn nghiên cứu thần kinh học, chính là thực hành chánh niệm. Nhiều người thường lầm tưởng chánh niệm là một điều gì đó mang tính tôn giáo hay quá cao siêu, buộc phải ngồi thiền hàng giờ liền. Thực chất, chánh niệm đơn giản chỉ là việc bạn dồn trọn vẹn sự chú ý và nhận thức của mình vào việc mình đang làm ở khoảnh khắc hiện tại mà không đưa ra bất kỳ sự phán xét nào.

Bạn có thể thực hành chánh niệm trong từng hoạt động nhỏ nhặt nhất của cuộc sống thường nhật:

• Khi ăn cơm: Hãy tắt tivi, cất điện thoại đi. Hãy cảm nhận rõ vị ngọt của từng hạt gạo, độ giòn của rau, mùi thơm của thức ăn và cử động nhai của cơ hàm thay vì vừa ăn vừa lướt mạng hay lo nghĩ về công việc.

• Khi tắm: Hãy tập trung cảm nhận dòng nước ấm hoặc mát lạnh đang chảy trên làn da, tiếng nước rơi, mùi hương của xà phòng. Hãy tưởng tượng dòng nước đang gột rửa đi toàn bộ những mệt mỏi, muộn phiền của một ngày dài.

• Khi đi bộ: Hãy cảm nhận gót chân rồi đến mũi chân tiếp xúc với mặt đất, nhịp điệu của hơi thở, làn gió lướt qua da mặt thay vì vừa đi vừa dính chặt mắt vào màn hình điện thoại để đọc tin tức.

Tâm trí con người giống như một chú khỉ tinh nghịch, luôn có xu hướng nhảy nhót về quá khứ để gặm nhấm sự hối tiếc, hoặc phóng đến tương lai để tự vẽ ra những nỗi sợ hãi, lo âu. Khi bạn chủ động dùng chánh niệm để neo chú khỉ đó lại ở ngay chính giây phút hiện tại, quá khứ và tương lai sẽ không còn cơ hội để tấn công hay làm tổn thương lòng an yên của bạn nữa. Bạn sẽ nhận ra rằng, ngay tại khoảnh khắc này, bạn vẫn đang an toàn, đang sống và đang thở. Đây mới chính là hạnh phúc mà chúng ta cần.

Lời kết

Suy cho cùng, stress không phải là một thế lực tà ác đến để hủy hoại cuộc sống của bạn. Hãy nhìn nhận stress giống như một người đưa thư mẫn cán của cơ thể. Người đưa thư đó gõ cửa và mang đến cho bạn một thông điệp vô cùng quan trọng: “Cơ thể, trí óc và tâm hồn của bạn đang bị quá tải rồi, lối sống hiện tại đang có vấn đề đấy, hãy dừng lại, nghỉ ngơi, yêu thương bản thân và điều chỉnh đi thôi!”.

Thay vì tức giận, ghét bỏ, cố gắng trốn tránh bằng các chất kích thích hay chịu đựng nó một cách độc hại, hãy học cách giảm stress bằng sự thấu hiểu, lòng trắc ẩn và sự bao dung đối với chính bản thân mình. Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo, bạn không cần phải gánh vác cả thế giới trên vai.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất ngay ngày hôm nay: một hơi thở sâu theo hộp, một ngụm nước ấm, một buổi tối tắt điện thoại sớm để đọc một cuốn sách yêu thích. Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần của bản thân không phải là ích kỷ, đó là trách nhiệm tối thượng của bạn đối với cuộc đời mình. Bạn hoàn toàn xứng đáng có được một cuộc sống bình yên, nhẹ nhàng và tràn ngập niềm vui tự tại!